قبض سے بچانے میں مددگار بہترین غذائیں

دنیا بھر میں 14 فیصد یا کروڑوں افراد کو زندگی میں کسی مرحلے میں دائمی قبض کا سامنا ہوتا ہے۔

اس کی علامات کی شدت اور اقسام لوگوں میں مختلف ہوسکتی ہیں، کچھ افراد کو قبض کی شکایت بہت کم ہوتی ہے جبکہ دیگر کو اس کا سامنا بہت زیادہ ہوتا ہے۔

قبض ہونے کی متعدد وجوہات ہوسکتی ہیں مگر اکثر یہ نظام ہاضمہ میں غذا کی سست روی سے حرکت کا نتیجہ ہوتا ہے۔تحریر جاری ہے‎

ایسا ممکنہ طور پر جسم میں پانی کی کمی، ناقص غذا، ادویات، بیماری، نروس سسٹم یا ذہن کو متاثر کرنے والے امراض ہوسکتے ہیں۔

خوش قسمتی سے آپ چند غذاﺅں کو شامل کرکے قبض سے نجات یا اس کی شدت میں کمی لاسکتے ہیں جو درج ذیل ہیں۔

آلو بخارے

خشک آلوبخارے قبض سے نجات کے لیے قدرتی ٹوٹکے کے طور پر کھائے جاتے ہیں، ان میں فائبر کی مقدار کافی زیادہ ہوتی ہے یعنی 3 دانوں میں 28 گرام، یہ قبض سے نجات کے لیے مددگر ثابت ہوتا ہے، اس کے علاوہ اس میں sorbitol نامی قلمی شکر ہوتا ہے جو جسم میں اچھی طرح جذب نہیں ہوتا اور جلاب جیسا اثر کرسکتا ہے۔ آلو بخاروں میں فینولک مرکبات بھی ہوتے ہیں جو معدے میں موجود صحت کے لیے فائدہ مند بیکٹریا کو متحرک کرتے ہیں جو جلاب جیسا اثر کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

سیب

سیب بھی فائبر سے بھرپور پھل ہے اور ایک درمیانے سائز کے پھل میں 4.4 گرام فائبر موجود ہوتی ہے اور سب سے خاص بات یہ ہے کہ یہ فائبر 2 اقسام کی ہوتی ہیں، جو قبض سے ریلیف میں مدد دیتی ہے۔

ناشپاتی

ناشپاتی بھی فائبر سے بھرپور پھل ہے جس کے ایک درمیانے سائز کے پھل میں 5.5 گرام فائبر ہوتا ہے، اس کے علاوہ اس میں قدرتی شکر کی مقدار دیگر پھلوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے جن میں فریکٹوز قابل ذکر ہے جو آنتوں کو متحرک کرکے قبض سے نجات دلاتی ہے۔

کیوی فروٹ

اس پھل میں 2.3 گرام فائبر ہوتی ہے اور ایک تحقیق میں دریافت کیا گیا کہ روزانہ ایک کیوی فروٹ کھانے سے قبض سے ریلیف میں مدد ملتی ہے۔ ایک اور تحقیق میں دریافت کیا گیا کہ روزانہ 2 کیوی فروٹ کا استعمال 4 ہفتوں تک کرنا آنتوں کو فعال کرتا ہے جس سے قبض کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

انجیر

انجیر بھی فائبر کے حصول اور آنتوں کو صحت مند بنانے کا بہترین ذریعہ ہے، 75 گرام خشک انجیر میں 7.3 گرام فائبر موجود ہوتی ہے، قبض کے مریضوں پر ہونے والی ایک تحقیق میں دریافت کیا گیا کہ روزانہ 300 گرام انجیر کا استعمال 16 ہفتے تک کرانا آنتوں سے غذا کی منتقلی کی رفتار بڑھا کر معدے کی تکلیف کو کم کرتا ہے۔ انجیر میں ایک انزائمے بھی موجود ہوتا ہے جو آنتوں کے افعال کے لیے مثبت اثرات کا باعث بنتا ہے۔

ترش پھل

مالٹے، گریپ فروٹ یا ایسے دیگر پھل بھی فائبر کے حصول کا اچھا ذریعہ ہیں، مثال کے طور پر ایک مالٹے میں 3.1 گرام فائبر ہوتا ہے جبکہ ایک گریپ فروٹ میں 2.6 گرام فائبر موجود ہوتا ہے۔ ترش پھلوں میں حل پذیر فائبر کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے جو کھانے کی منتقلی رفتار بڑھانے کے ساتھ قبض کی شدت کم کرتا ہے۔ ان پھلوں میں فلیونول نامی جز ہوتا ہے جو قبض کی روک تھام میں مثبت اثرات مرتب کرتا ہے۔

پالک اور سبز پتوں والی سبزیاں

پالک اور دیگر سبز پتوں والی سبزیاں فائبر کے ساتھ ساتھ وٹامن سی، وٹامن کے اور فولیٹ کے حصول کا بہترین ذریعہ ہیں، جو قبض سے بچانے میں مدد دیتے ہیں۔

شکرقندی

شکرقندی میں موجود فائبر اور اینٹی آکسائیڈنٹس معدے کی صحت کے لیے فائدہ مند ہوتے ہیں، اس میں 2 اقسام کی فائبر پائی جاتی ہے ایک حل پذیر اور دوسری حل نہ ہونے والی، ہمارا جسم دونوں اقسام کی فائبر ہضم نہیں کرپاتا، یہی وجہ ہے کہ فائبر غذائی نالی میں موجود رہ کر معدے سے متعلق متعدد طبی فوائد پہنچاتا ہے۔ حل پذیر فائبر کی مخصوص اقسام پانی کو جذب کرکے آنتوں میں فضلے کو نرم کرتا ہے جس سے قبض کی شدت میں کمی آتی ہے۔

بیج، مٹر اور دالیں

بیج، مٹر اور دالیں فائبر سے بھرپور غذائیں ہیں اور فائبر کے فوائد اوپر درج کیے جاچکے ہیں ، جیسے دالوں میں دونوں اقسام کا فائبر موجود ہوتا ہے جو قبض سے نجات میں مدد دیتے ہیں۔

تخم بلنگا

اس میں بھی فائبر کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے اور 28 گرام دانوں میں 10.6 گرام فائبر موجود ہوتی ہے، اس میں زیادہ مقدار حل نہ ہونے والی فائبر کی ہوتی ہے جبکہ 15 فیصد حل پذیر فائبر ہوتی ہے۔ پانی میں ملنے پر تخم بلنا جیل جیسی شکل اختیار کرلیتا ہے، اس لیے معدے میں یہ فضلے کو نرم کرنے میں مدد دیتا ہے اور گزرن میں آسانی فراہم کرتا ہے۔

السی کے بیج

السی کے بیج بھی قبض کے لیے روایتی ٹوٹکے کی حیثیت رکھتے ہیں اور قدرتی طور پر جلاب جیسا اثر رکھتے ہیں۔ اس میں موجود دونوں اقسام کی فائبر اسے معدے کے لیے بہترین ثابت کرتی ہے، ایک کھانے کے چمچ بیجوں میں 2.8 گرام فائبر ہوتی ہے، فائبر کے ساتھ شارٹ چین فیٹی ایسڈز بھی آنتوں کو فعال کرنے میں کردار ادا کرتے ہیں جس سے قبض سے نجات میں مدد ملتی ہے۔

جو کی بھوسی

اس میں عام جو کے مقابلے میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور 31 گرام بھوسی میں 4.8 گرام فائبر ہوتی ہے۔ تحقیقی رپورٹس میں یہ ثابت ہوا ہے کہ جو کی بھوسی آنتوں کے افعال پر مثبت اثرات مرتب کرتی ہے، ایک تحقیق میں دریافت کیا گیا کہ روزانہ جو کی بھوسی کے 2 بسکٹ کھانا آنتوں کی افعال کو نمایاں حد تک بہتر کرتا ہے جبکہ ایک اور تحقیق میں دریافت کیا گیا کہ روزانہ 7 سے 8 گرام بھوسی کو روزانہ کھانا قبض کی شدت کم کرتا ہے۔